Gesunde Ernährung im Alter

Klaus H. hat elf Kilo zu viel auf den Rippen. „Was mich am meisten stört, ist, dass ich einen richtigen Bauch bekommen habe“, klagt der 66-Jährige. Übergewicht ist besonders für Ältere ein Thema. Laut Mikrozensus 2021 sind fast 67 Prozent der Männer ab 65 Jahren übergewichtig, bei den Frauen sind es knapp 53 Prozent. Manche Menschen wundern sich, dass sie zunehmen, obwohl sie scheinbar nicht mehr essen als früher. Ein wichtiger Grund dafür ist der sinkende Energiebedarf. Mit zunehmendem Alter braucht der Körper weniger Kalorien, vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten. Bleiben die Essgewohnheiten aber gleich, nimmt man leichter zu.

Kalorien runter, Mikronährstoffe gleich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Älteren eine etwas geringere Kalorienzufuhr. Aber: „Weitgehend die gleiche Nährstoffmenge wie für gesunde jüngere Erwachsene sollte verzehrt werden“, erklärt Dr. Claudia Müller, Diplom-Ökotrophologin und Referentin bei der DGE. So wird die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sichergestellt, denn davon braucht man genauso viel wie früher oder sogar einen Tick mehr.

Problematisches Bauchfett

Hinzu kommt, dass sich mit dem Älterwerden die Körperzusammensetzung ändert: Während Muskel- und Knochenmasse sowie der Wasseranteil abnehmen, nimmt der Fettanteil zu. Durch die Wechseljahre nähert sich die weibliche Körperform der männlichen an. Nun werden auch Frauen um den Bauch herum runder, was bei Männern ohnehin eine typische Problemzone ist. Besonders kritisch ist das sogenannte „viszerale“ Fett, das innere Organe wie Darm und Leber umgibt. Es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen, bestimmte Krebsarten und möglicherweise auch für Demenz. Aufschluss gibt der Body-Mass-Index (BMI) und andere Messungen (siehe Infokasten).

Wenn der Appetit nachlässt

Während manche Menschen zu viel essen, essen andere zu wenig und nehmen mitunter ab. Ihnen fehlen wichtige Nährstoffe, sodass sie unter Mangel- oder Fehlernährung leiden. Ein Grund: Manche ältere Menschen haben weniger Appetit, auch weil sich im Alter der Magen langsamer entleert. Dadurch fühlen sie sich schneller und länger satt. Zudem kann man nicht mehr so gut riechen, schmecken und sehen, was die Lust aufs Essen mindern kann.

Auch bestimmte Medikamente und soziale Isolation können den Appetit hemmen. Doch langanhaltende Mangelernährung schränkt körperliche und geistige Funktionen ein. So schwindet zum Beispiel die Lust, sich zu bewegen oder rauszugehen, man wird antriebslos. Deshalb rät Dr. Robert Speer, Mitglied der Fachgruppe Geriatrie im Verband der Diätassistenten: „Um herauszufinden, was hinter anhaltender Appetitlosigkeit beziehungsweise ungewollter Gewichtsabnahme steckt, sollte sofort ärztlicher Rat hinzugezogen und ein Screening auf eine Mangelernährung durchgeführt werden.“

Eiweiß: der Schlüssel für Muskelkraft

Eine besondere Rolle in der Ernährung spielt Protein, auch Eiweiß genannt. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Muskeln. „Zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr kann sich die Muskelmasse und Muskelkraft um bis zu 50 Prozent reduzieren, wodurch das Risiko für Stürze, Gebrechlichkeit und letztlich auch für Pflegebedürftigkeit steigt“, sagt Dr. Speer. Um dem entgegenzuwirken, benötigen ältere Menschen mehr Protein. Die DGE empfiehlt täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Ältere ab 65 Jahren. Für den 89 Kilogramm schweren Klaus H. wären das rund 89 Gramm täglich, verteilt auf drei Mahlzeiten. Gute Eiweißquellen sind bestimmte Milchprodukte wie Skyr und Käse sowie Hülsenfrüchte und Geflügel.

Foto: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Zucker und Salz im Blick behalten

Vorsicht geboten ist dagegen bei Zucker, denn zu viel davon kann unter anderem Diabetes und Herzleiden begünstigen. Statt zuckergesüßter Getränke sollte man täglich 1,5 bis zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken. Auch Salz sollte sparsam verwendet werden. Die Realität jedoch sieht oft anders aus: Denn gerade in Fertigprodukten wird es reichlich verwendet, auch da, wo man es nicht erwartet. Viel Salz enthalten zudem Käse und Wurst.

Mehr als sechs Gramm Salz täglich können den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern. Am besten frisch kochen und mit Kräutern und Gewürzen den Salzkonsum schrittweise senken.

Was soll auf den Speiseplan?

Auf den Teller gehören abwechslungsreiche Speisen. Nach Empfehlung der DGE sollten mehr als drei Viertel der Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs sein, ergänzt durch kleinere Mengen tierischer Produkte. Aber auch eine vegetarische Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie pflanzlichen Ölen liefert wichtige Nährstoffe und dazu noch Ballaststoffe für eine gute Verdauung.

Ernährung und Bewegung gehören zusammen

Bei Klaus H. hat es inzwischen „Klick“ gemacht: „Früher habe ich bei Ernährung immer abgewunken, nach dem Motto ‚Ich ernähre mich doch gar nicht so schlecht‘. Jetzt, wo ich mich mehr damit beschäftigt habe, verzichte ich lieber abends auf Chips beim Fernsehen. Und ich koche schon mal frisches Gemüse“, erzählt er. Aber auch auf regelmäßige Ausdauerbewegung und altersangepasstes Krafttraining kommt es an. Am besten zwei bis drei Mal pro Woche.

Bereits Spaziergänge oder einfache Übungen können viel bewirken. „Es muss kein Sportstudio sein. Wichtig ist es, bis zur spürbaren, aber nicht völligen Erschöpfung zu trainieren. Die Grenze sollte bei 80 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit liegen“, weiß der Experte Speer. Klaus H. beherzigt auch das. Der 66-Jährige hat mit Walking begonnen, einer gelenkschonenden Ausdauersportart, denn er hat ein Ziel vor Augen: „Der Bauch muss schrumpfen.“